Một trong những điều quan trọng nhất khi đối mặt với cơn hoảng loạn là duy trì sự bình tĩnh và tập trung vào hiện tại. Cơn hoảng loạn thường chỉ kéo dài ngắn, và có nhiều cách tự nhiên giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
3.1. Thở sâu và chậm
Khi hoảng loạn, cơ thể có xu hướng thở nhanh và nông, khiến lượng oxy và carbon dioxide mất cân bằng. Hãy thử hít sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ 2 giây, rồi thở ra từ từ trong 6 giây. Lặp lại 5–7 lần, bạn sẽ thấy cơ thể dần bình tĩnh hơn.
3.2. Tập trung vào hiện tại
Một mẹo hiệu quả là phương pháp “5-4-3-2-1”:
- Nhìn thấy 5 thứ xung quanh bạn;
- Chạm vào 4 thứ bạn có thể cảm nhận;
- Nghe 3 âm thanh xung quanh;
- Ngửi 2 mùi hương;
- Nếm 1 vị trong miệng.
Phương pháp này giúp tâm trí quay trở lại thực tại, giảm cảm giác sợ hãi mơ hồ.
3.3. Giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh
Việc duy trì giấc ngủ đủ, chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục nhẹ nhàng (như đi bộ, yoga hoặc thiền) giúp giảm tần suất cơn hoảng loạn đáng kể. Hạn chế caffeine và chất kích thích cũng rất quan trọng vì chúng có thể khiến nhịp tim tăng nhanh, làm triệu chứng nặng hơn.
3.4. Chia sẻ và tìm sự hỗ trợ
Nhiều người cảm thấy tốt hơn khi chia sẻ cảm xúc với bạn bè, người thân hoặc chuyên viên tâm lý. Đôi khi chỉ cần có ai đó lắng nghe, bạn đã cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Hãy nhớ rằng việc tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là yếu đuối – đó là dấu hiệu của sự chủ động và mạnh mẽ.
